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早上起不來、晚上睡不著?立刻召喚「睡神」的6個自然療法

明明很累卻輾轉反側、半夜突然驚醒後就睡不著了⋯⋯在台灣,平均每5人就有1人深受失眠所苦,甚至影響健康與思緒。該如何不靠吃藥改善睡眠品質呢?

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    一直睡不好?你是哪種睡眠障礙

    睡眠障礙主要可分為三類:睡不著、容易醒、睡不久,其中最常見的是「睡不著」,明明有睡意,躺床上超過半小時仍無法入睡。當任一種失眠型態每週頻率超過3次,且持續超過一個月,即為「慢性失眠」。

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    了解你的失眠原因

    失眠經常伴隨情緒隱憂,大部分的人因焦躁、憂鬱或生活壓力過大而無法入眠。其他原因像是咖啡茶飲喝過量、作息異常,以及長時間久坐,身體久處「休息」狀態,身體機能會誤判不需要睡眠,進而導致失眠。

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    在「對」的時間運動

    運動是幫助入睡的好方法,但前提是要在「對」的時間!理想運動時間為中午11點到12點,此時是體內血清素分泌的高峰,當血清素在白天確實作用,晚上的褪黑激素也會增加,讓你睡得更香甜。反之,睡前4小時若激烈運動,則會使大腦過於興奮。

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    睡前滑手機反讓你精神更好

    傳統日出而作、日落而息,但現在即使入夜屋內仍然光亮,擾亂身體日夜節律的自然機制。建議睡前先將燈光調暗,營造準備入睡的氛圍,促使身體分泌褪黑激素;避免睡前使用手機、平板等3C商品,減少人工照明,以免因聲光刺激而更加興奮難眠。

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    以溫牛奶、花茶取代含咖啡因飲品

    喝太多含咖啡因的飲料,也是造成失眠的元兇之一,如果真的需要提神,建議在中午前就喝完。入夜後,不妨喝杯溫牛奶,牛奶含有豐富色氨酸、鈣質,可幫助鎮靜安眠。若經常神經緊繃,可泡洋甘菊茶或薰衣草茶,再加一點蜂蜜,透過嗅覺凝神靜氣。

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    天然安眠藥:香蕉

    除了牛奶,香蕉和杏仁也富含具安神作用的色氨酸、維生素B,兩者是褪黑激素生成過程中的重要元素,當褪黑激素愈多,睡眠品質就愈好。另外,鈣、鎂則有助放鬆肌肉,能很好地舒緩壓力,更快進入睡眠狀態。

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    播放助眠音樂

    小時候父母都會唱搖籃曲送嬰兒進入夢鄉,這招即使長大了仍然有用!許多權威研究皆證實,音樂確實有益入眠,尤其是如低呢般的舒緩音樂、平穩有規律的大自然白噪音(水聲、雨聲、風聲等),可幫助淺眠者獲取更好的睡眠品質。

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    不要強迫自己躺在床上數羊

    當你已經在床上待超過半小時還是睡不著時,就不要強迫自己繼續躺著,請起身轉移注意力,嘗試把腦袋裡不停運轉的事情寫出來;或者做些靜態放鬆的事,例如腹式呼吸法、靜坐冥想,盡量放空腦袋、透過呼吸調整心神,等到有睡意了再躺回去睡。

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