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長輩常跌倒比你想得更嚴重 10張卡認識「肌少症」

現今社會,老年人口漸增,許多長輩有行動遲緩的現象;也有年輕人不愛運動,出現走不快的症狀,都可能與「肌少症」有關,到底什麼是「肌少症」?應該怎麼預防呢?一起來看看吧!

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  • 「肌少症」是什麼?

    肌少症是指肌肉減少,造成骨骼肌質量以及強度逐漸流失,患者容易走路變慢、跌倒,使生活品質降低,還可能提高其他疾病發生率,甚至增加死亡風險。

  • 每10名「銀髮族」就有1人得

    國內65歲以上長者,肌少症盛行率約9%,平均每10名老年人就有1人有肌少症;80歲以上高齡長者,肌少症盛行率更增至15%,每7人就有1人有肌少症。

  • 不是老人專利!肌少症年輕化

    過了40歲後,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,而現代人工作久坐、缺乏運動,造成肌耐力下降,骨骼肌質量流失,導致基礎代謝率降低,肌少症逐漸年輕化。

  • 為什麼會有肌少症?

    造成肌少症的原因有很多,包括年紀增加、營養不良、蛋白質攝取不足、不愛運動,而罹患「心肺肝腎疾病」,以及「免疫風濕疾病」的人也都是高危險族群。

  • 肌少症不是單純老化

    許多人認為年紀大、體力差是正常的,年紀大雖然是退化因素之一,並不代表會失能。若長者原本走路正常,不久卻出現行動緩慢等現象,可能就非單純老化引起。

  • 3指標 判定肌少症

    • 生理表現降低:每秒行走速度小於0.8公尺。
    • 握力下降:男性的握力小於26公斤,女性小於18公斤。
    • 質量減少:男性骨骼肌小於7.0 kg/m2、女性小於5.4 kg/m2。
  • 患者死亡風險 高出2.41倍

    國外研究發現,肌少症患者可能因新陳代謝、心肺功能、免疫力降低等,容易失能,總死亡率高出2.41倍;且易走路不穩跌倒,若髖關節骨折,1年死亡率可高達20%。

  • 趁早存「肌肉」蛋白質是關鍵

    許多長者因為「牙口不好」,咀嚼能力變差,導致營養不良,但要對抗肌少症,建議長者需多方攝取蛋白質,每公斤體重應攝取1到1.2公克蛋白質才夠。

  • 2大運動 預防肌少症找上門

    • 阻力運動:長輩可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴,作為負重訓練,或用彈力帶運動等。
    • 有氧運動:可促使骨骼肌增大,並增加肌肉量。包括慢跑、健走、游泳等。
  • 曬出「維生素D」有助維持肌肉量

    現代人多以室內活動為主,缺少日曬,易缺乏維生素D3;若能於早晨或傍晚,有陽光時外出走走,有助體內製造維生素D,維持肌肉力量,降低肌少症的發生率。

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